Mié. Abr 24th, 2024

Quizá te quedaste sin acostar hasta muy tarde mirando TikTok o dando vueltas en la cama por culpa de pensamientos que te generan ansiedad. Y ahora pensás si una siesta rápida cerca de la hora de comer te dará la energía que necesitás para aguantar bien el resto del día y probablemente recuperar las ventajas para la salud de una noche completa de sueño que puedas haber perdido.

Es importante entender que aunque probablemente una siesta sobre el mediodía te reponga la energía suficiente para emprender lo que queda de la jornada, explica Rebecca Spencer, investigadora de la ciencia del sueño de la Universidad de Massachusetts en Amherst (Estados Unidos), no necesariamente va a anular los riesgos para la salud que puede acarrear no dormir lo suficiente a la noche.

He aquí por qué.



Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche.Foto Joyce Lee para The New York Times.

Los beneficios para la salud de dormir bien

Según datos de una encuesta realizada en 2020 por los Centros para Control y Prevención de Enfermedades, más de un tercio de las personas adultas de Estados Unidos no duerme las siete horas o más recomendadas para cada noche.

Y esa falta de sueño, según los expertos, se asocia a una serie de mayores riesgos para la salud, como obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y trastornos psíquicos.

Según la doctora Spencer, no sólo la duración del sueño es importante para la salud, sino también la calidad de ese sueño, que está determinada por el tiempo que pasamos en sus distintas etapas.

Cuando dormimos todo lo que corresponde a la noche, atravesamos varios «ciclos de sueño» de unos 90 minutos. Cada uno de ellos consta de cuatro fases: las dos primeras se consideran sueño liviano, en el cual los músculos se relajan, la temperatura corporal cae y el ritmo cardiaco y la respiración se ralentizan a medida que te vas durmiendo.

La tercera etapa, conocida como sueño profundo, es cuando los ojos y los músculos se relajan por completo y el cuerpo realiza el importante trabajo de reparar y construir tejidos óseos, musculares y de otro tipo, además de reforzar el sistema inmunitario y consolidar y procesar los recuerdos.

La fase de movimientos oculares rápidos (más conocida por sus siglas en inglés, REM) constituye la última fase del ciclo del sueño. No es tan profunda como la tercera, pero es cuando hay más probabilidades de soñar y se cree que está relacionada con el aprendizaje, la conservación de recuerdos y la regulación del estado de ánimo.

De acuerdo con Molly Atwood, psicóloga clínica e investigadora de medicina conductual del sueño de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, es normal dormir mal de vez en cuando. Pero si no pasamos sistemáticamente por todas estas etapas cada noche, dice, eso puede conducir a una serie de trastornos de salud.

Y las siestas no pueden compensarlo, afirma Spencer.

Los beneficios de sumar horas de sueño nocturno y siesta no son acumulativos. Foto ilustrativa Shutterstock.


Los beneficios de sumar horas de sueño nocturno y siesta no son acumulativos. Foto ilustrativa Shutterstock.

Beneficios no acumulativos

Si bien unas pocas horas de sueño a la noche y una siesta durante el día pueden sumar seis o más horas en total, los beneficios para la salud no se acumulan de la misma manera.

Las siestas de menos de 90 minutos normalmente abarcan sólo las fases más livianas del sueño, aclara Rebecca Spencer, no el sueño profundo y reparador que por lo general se logra a lo largo de la noche.

Y aunque las siestas de más de 90 minutos pueden incluir algo de sueño profundo beneficioso, es más probable que te dejen un poco grogui y posiblemente menos sagaz que las siestas cortas.

Algunas pruebas limitadas, por ejemplo, han descubierto que quienes se despiertan de la fase más profunda del ciclo del sueño tienen mayor propensión a cometer errores en ejercicios matemáticos que quienes se despiertan del sueño REM.

Las ventajas de la siesta

Pero hay casos en los que las siestas cortas pueden ser útiles, sostiene Molly Atwood. «Cuando no dormiste bien por la noche, una siesta puede ayudar a mejorar aspectos como el tiempo de reacción y la memoria si se necesita trabajar», añade.

Si trabajás de día, por ejemplo, una siesta de 20 a 30 minutos puede restablecer tu lucidez mental y quitarte el letargo sin alterar tu sueño la noche siguiente, señala.

Las siestas también pueden ser particularmente importantes para ayudar a mantener alerta y con la mente despejada a quienes no siempre tienen horarios diurnos, como personal de vuelo, choferes comerciales, profesionales de la salud u otra gente que trabaja en turnos distintos.

Y del mismo modo pueden ayudar a personas mayores si los cambios relacionados con su etapa de vida, como la necesidad de ir al baño por la noche, interrumpen su sueño, indica la experta.

Si necesitás dormirte una siesta, la doctora Atwood recomienda que sea breve (no más de 30 minutos) para que no interfiera en el sueño de la noche siguiente.

Lo mejor es hacerse una cabezadita por la tarde, «cuando se da un descenso natural en nuestro estado de alerta y tendemos a tener sueño«, puntualiza. Esto facilita conciliar el sueño rápido.

Pero si sentís cansancio crónicamente o tenés problemas para atravesar el día sin una siesta, Atwood sugiere que consideres la ayuda de un especialista en sueño conductual.

«La gente tiende a sufrir durante un tiempo y luego acude a su médico de cabecera para que le recete algún medicamento», describe.

Pero acudir a un especialista del sueño es una solución a largo plazo mejor que depender de la medicación, asegura. Estos profesionales, formados en psicología del sueño, pueden prescribir determinados ejercicios o estrategias, como la terapia cognitivo-conductual, que te pueden ayudar a lograr el descanso que precisás.

©The New York Times

Traducción: Román García Azcárate

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